Czy gotowy posiłek może być pełnowartościowy?

O posiłku pełnowartościowym można powiedzieć, że jest to posiłek dobrze zbilansowany pod względem wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Oznacza to, że powinien zawierać odpowiednią ilość oraz jakość białka, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów, ale i pewnych związków bioaktywnych o różnych właściwościach prozdrowotnych.

Oczywiście są to bardzo ogólne informacje, które niewiele Ci powiedzą, jeśli nie wnikasz zbyt głęboko w tematy związane z dietetyką. Poświęcając chwilę na ten tekst dowiesz się jednak, jakie posiłki nazywa się pełnowartościowym, a także czy jest możliwa instantyzacja posiłków pełnowartościowych, tak aby ich przygotowanie trwało jak najkrócej.

1. Kiedy posiłek jest pełnowartościowy?
2. Kalorie nie takie straszne
3. Białko nie tylko dla mięśni
4. Błonnik życiodajny dla mikrobioty
5. Zdrowe tłuszcze
6. Prozdrowotne antyoksydanty

Kiedy posiłek jest pełnowartościowy?

Po pierwsze białko

Żeby Twój posiłek był pełnowartościowy, musisz zwrócić uwagę, czy zawiera źródło białka wysokiej jakości, np. mięsa, ryby, jaja czy strączki, lub odżywki białkowe zarówno zwierzęce (głównie z serwatki lub kazeiny), jak i roślinne (m.in. z grochu, konopi).

Po drugie węglowodany złożone

Zawierać musi jedno lub więcej źródeł węglowodanów złożonych, takich zboża czy nasiona i strączki.

Po trzecie zdrowe tłuszcze

Nie zapominaj też o zdrowych kwasach tłuszczowych, takich jak kwasy omega-3 z ryb i owoców morza i / lub olejów roślinnych i nasion.

Po czwarte witaminy i minerały

Niezwykle istotne w tworzeniu zbilansowanego, gęstego odżywczo (pełnowartościowego) posiłku, są również takie związki, jak witaminy (rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie) i składniki mineralne (zarówno makro-, jak i mikroelementy), których sporo dostarczają wymienione wcześniej źródła białka, węglowodanów i tłuszczy.

Po piąte błonnik

Ważnym pytaniem odnośnie jakości danego posiłku jest również pytanie o to, czy zawiera on wystarczającą ilość błonnika, który jest ważny dla zdrowia jelit i obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a także antyoksydantów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

Kalorie nie takie straszne

WHO określa średni poziom zapotrzebowania kalorycznego osób dorosłych na 2000 – 2500 kcal. Aby zmieścić się w tych limitach, musisz uważnie dobierać posiłki w ciągu całego dnia. Może to być trudne, jeśli będziesz wybierać dania instant, fast-food, czy słodkie i słone przekąski. Daje to bowiem średnio 500 – 600 kcal na posiłek przy spożywaniu 4 posiłków, a wymienione produkty charakteryzują się bogactwem cukru, który nie daje sytości, soli, która podnosi ciśnienie, a także przetworzonego tłuszczu, który sprzyja miażdżycy. Rzadko przy tym porcja, którą jesteś w stanie się najeść, dostarcza mniej, niż 600 kcal.

Zdrowy i pełnowartościowy posiłek na szybko

Technologia żywności idzie jednak do przodu. Dostępne są już produkty, które po zalaniu wodą zapewniają Ci zdrowy, sycący i pełnowartościowy posiłek. Gotowe posiłki, takie jak HUMMY, zawierają ponad 20 g białka i ponad 10 g błonnika, kwasy omega-3 oraz antyoksydanty, grzyby i bakterie probiotyczne. 500 – 600 kcal z takiego posiłku ma bez wątpienia lepszy wpływ na organizm niż taka sama ilość kalorii z potrawy zawierającej odrobinę białka i błonnika, ale bardzo dużo cukru i tłuszczu. Poniżej dowiesz się, dlaczego nowe, pełnowartościowe posiłki zmieniają sposób postrzegania gotowych posiłków i jedzenia na szybko.

Białko nie tylko dla mięśni

Odpowiednia ilość białka w diecie jest ważna dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia z wielu powodów. Jest kluczowym budulcem dla Twoich mięśni, więc pomaga rozwijać i / lub zachowywać siłę i masę mięśniową, a także sprawi, że szybciej dojdziesz do siebie po intensywnym wysiłku fizycznym.

Trawienie białka zużywa sporo Twojej energii, a dodatkowo składnik ten promuje uczucie sytości ze względu na wpływ na układ nerwowy. Może Ci to pomóc w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Z wpływem na mózg wiąże się również korzystny wpływ na nastrój, motywację czy pamięć. Co więcej, białko jest niezbędne do produkcji komórek odpornościowych, które pomagają zwalczać choroby i infekcje, a także uczestniczy w budowaniu kości.

Błonnik życiodajny dla mikrobioty

Odpowiednia ilość błonnika w diecie daje Ci więcej korzyści niż możesz sobie wyobrazić. Prawdopodobnie dlatego, że cały czas odkrywane są jego właściwości zdrowotne. Niezbędny jest dla prawidłowego trawienia, ponieważ pomaga w regulacji ruchów jelit. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomoże Ci utrzymać uczucie sytości, ponieważ pęcznieje w przewodzie pokarmowym, co sprzyja kontroli apetytu i powstrzyma Cię przed przejadaniem się.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie, który znajduje się m.in. w owocach, warzywach, jest w stanie obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL, co ułatwia redukować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomoże Ci też kontrolować poziom cukru we krwi, ponieważ opóźnia wchłanianie węglowodanów.

Włókno pokarmowe, bo tak inaczej mówi się na błonnik, prowadzi do rozwoju liczebności prozdrowotnych bakterii w jelitach, które ułatwiają trawienie i przyswajanie substancji odżywczych, budują barierę ochronną w jelitach, a także uczestniczą w produkcji komórek odpornościowych i neuroprzekaźników.

Zdrowe tłuszcze

Zbyt niska ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT) w diecie to problem międzypokoleniowy, dotyczy dużej części zarówno Twoich rówieśników, jak i osób starszych. Warto zwracać na to uwagę, ponieważ pomagają one obniżyć poziom "złego" cholesterolu we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) z ryb, są ważne dla rozwoju i funkcjonowania mózgu. DHA jest szczególnie ważne w okresie ciąży i wczesnego dzieciństwa. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym również kwas alfa-linolowy (ALA) z nasion i olejów, są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych, dzięki czemu mogą wesprzeć Twój organizm w zapobieganiu oraz w walce z różnymi zaburzeniami zdrowotnymi, takimi jak choroby cywilizacyjne. Ponadto cenne są dla skóry i włosów czy oczu.

Prozdrowotne antyoksydanty

Bogactwo antyoksydantów w pełnowartościowym posiłku spełnia liczne funkcje w Twoim organizmie. Często działają one lepiej wtedy, kiedy je się połączy niż kiedy występują w pojedynkę. Poprzez zapobieganie uszkodzeniu komórek i DNA pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca czy chorób nowotworowych, które są największymi mordercami świata.

Niektóre antyoksydanty mogą pomóc w ochronie również mózgu i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Antyoksydanty ważne są również z punktu widzenia utrzymania zdrowej skóry, czy sprawnego układu odpornościowego.