Co to znaczy, że dieta jest pełnowartościowa?

Dla ogólnego dobra całego społeczeństwa, w którym się żyje, wszyscy ludzie powinni starać się, aby ich diety i poszczególne posiłki w ciągu dnia były pełnowartościowe. Nie tylko pozwala to na czerpanie większej radości z życia i bycie efektywniejszym na co dzień, ale również odciąża publiczną służbę zdrowia.

Aby zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia należy zadbać o to, aby dieta była dobrze zbilansowana, czyli pełnowartościowa.

1. Uważność w doborze pokarmu
2. Jaka dieta jest pełnowartościowa?
3. Które popularne diety są pełnowartościowe?
4. Jakie są skutki niepełnowartościowej diety?
5. Jak zacząć stosowanie diety pełnowartościowej?

Uważność w doborze pokarmu

Istnieją grupy ludzi, które szczególnie powinny zwracać uwagę na jakość swojego odżywiania. Dzieci i młodzież w okresie wzrostu i rozwoju potrzebują wielu substancji do budowania tkanki mięśniowej i kości, a także dla rozwoju układu nerwowego i poprawy funkcjonowania mózgu. Bezpośrednio wiąże się to ze szczególnymi potrzebami żywieniowymi kobiet w ciąży i karmiących piersią. Od momentu zapłodnienia mają bowiem wpływ na stan odżywienia nie tylko swój, ale i płodu, i dziecka.

Grupą osób, na które zwraca się szczególną uwagę w kontekście wydłużania życia w dobrym zdrowiu, są osoby starsze. Wraz z wiekiem zmniejsza się bowiem przyswajalność składników odżywczych, a także zwiększa ryzyko chorób związanych z nieodpowiednim odżywianiem, zwłaszcza jeśli trwało przez większość życia. Uważność w doborze codziennej diety z pewnością dotyczy też osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu pokarmowego, czy zaburzenia nastroju. Pełnowartościowa dieta może nie tylko zapobiegać, ale również pomagać w leczeniu tych chorób cywilizacyjnych.

Jaka dieta jest pełnowartościowa?

Dieta, aby mogła być nazwaną pełnowartościową, musi składać się z pełnowartościowych posiłków. Posiłek, aby był pełnowartościowy, powinien zawierać odpowiednie ilości białek, węglowodanów, tłuszczy, błonnika, witamin i składników mineralnych. Pamiętać należy o tym, że organizm najlepiej wykorzystuje substancje odżywcze, kiedy spożywane są systematycznie, w podobnych odstępach czasowych, codziennie. Pomaga to m.in. w trawieniu białek czy stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Białka powinny dostarczać dużych ilości aminokwasów niezbędnych, węglowodany powinny zazwyczaj charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym, a tłuszcze powinny być jak najmniej przetworzone.

Witaminami, które powinny znajdować się w posiłku pełnowartościowym, są zarówno witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), jak i w wodzie (C, grupa B), natomiast do najważniejszych składników mineralnych, których nie może zabraknąć w pełnowartościowym posiłku, zalicza się m.in. magnez, wapń, potas, żelazo i cynk czy jod i selen.

Warto pamiętać, że produkty, które dostarczają wszystkie te substancje odżywcze, z reguły dostarczają też wiele prozdrowotnych antyoksydantów i innych związków bioaktywnych czy sprzyjający jelitom błonnik.

Dieta pełnowartościowa zawiera zatem zarówno produkty spożywcze odzwierzęce, jak i roślinne. Posiłki powinny opierać się na nisko przetworzonych składnikach, takich jak warzywa (szczególnie strączki i warzywa krzyżowe) i owoce (szczególnie cytrusy i owoce jagodowe), jaja, nabiał, mięso (gotowane lub duszone), podroby, ryby i orzechy oraz nasiona, a nie na produktach przetworzonych, które z reguły są bogate w sól, cukier i tłuszcze utwardzone.

Pamiętać jeszcze należy, że dla każdej osoby dieta pełnowartościowa jest inna, gdyż każdy potrzebuje innych proporcji substancji odżywczych. Największą różnicę robi tutaj płeć, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej, a także masa ciała i wzrost.

Które popularne diety są pełnowartościowe?

Kilka rodzajów diet uznawanych jest za zdrowsze niż pozostałe. Wymienia się tu przede wszystkim bogate w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona czy ryby diety śródziemnomorską oraz DASH (z ang. dietary approaches to stop hypertension; czyli dieta przeciw nadciśnieniu).

Przeciwieństwem tych diet są diety, które obiecują szybkie schudnięcie lub uzyskanie innych, niespecyficznych efektów. Za takie uznać można diety wysokobiałkowe ubogie w węglowodany i tłuszcze oraz błonnik i witaminy, oraz składniki mineralne (np. Atkinsa), czy diety wegańskie i w stylu „detoks” (np. sokowe). Najczęściej prowadzą one do niedoborów i pogorszenia samopoczucia, a efekty uzyskane dzięki nim szybko zanikają, jeśli nie ma się bardzo silnej kontroli nad apetytem. Oczywiście niepełnowartościowa jest też dieta typu zachodniego (oparta o fast-food).

Jakie są skutki niepełnowartościowej diety?

Niepełnowartościowa dieta, która jest uboga w składniki odżywcze, ale za to zasobna w związki szkodliwe, może prowadzić do wielu negatywnych skutków zarówno krótko- jak i długoterminowych. Dojść może do obniżenia poziomu energii i uczucia przemęczenia, osłabienia układu odpornościowego i zwiększenia ryzyka wystąpienia wielu chorób, pogorszenia motywacji i koncentracji oraz obniżenia efektywności w pracy lub nauce. Ponadto powszechnym skutkiem ubocznym są problemy trawienne takie jak wzdęcia, zaparcia lub biegunki, a także wysokie ciśnienie krwi oraz bóle głowy.

W dłuższej perspektywie czasowej niepełnowartościowa dieta to zaburzenia w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, rozwój chorób serca i chorób układu krążenia, wzrost ryzyka wystąpienia chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2, osłabienie kości i zwiększenie ryzyka wystąpienia osteoporozy, osłabienie mięśni i zwiększenie ryzyka wystąpienia sarkopenii, a nawet zaburzenia hormonalne i bezpłodność.

Jak zacząć stosowanie diety pełnowartościowej?

Stosowanie diety pełnowartościowej najłatwiej jest zacząć od stopniowego wdrażania produktów pełnowartościowych i eliminacji tych szkodliwych. Należy jednak pamiętać, że każdy człowiek jest inny i ma inne potrzeby żywieniowe, a także inne cele i preferencje oraz awersje czy alergie i nietolerancje. Niekiedy najprostszym rozwiązaniem będzie konsultacja z dietetykiem, zwłaszcza jeśli już doszło do pewnych zaburzeń zdrowotnych związanych ze stosowaniem diety niepełnowartościowej.